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Atem-Übungen und Tiefen-Entspannung als Lebenselixier – Ein paar allgemeine Tipps!

In diesem Blogbeitrag gehen wir zusammen auf das Thema „Atmung“ ein. Vielleicht stellst du dir die Frage warum du diesem Thema überhaupt Beachtung schenken solltest. Schließlich atmest du ja permanent, jeden Tag, seit du geboren bist. Das besondere an der Atmung ist, dass wenn wir sie nicht beachten, sie trotzdem ihren Zweck erfüllt. Sie versorgt nämlich unser Gehirn mit Sauerstoff und hält uns somit am Leben. Werden wir uns aber über das Potential unserer Atmung bewusst, können wir mithilfe von Atem-Techniken unsere Emotionen steuern und in weiterer Folge die Funktionen unserer Organe. Einige diese Atem-Techniken werde ich dir heute vorstellen.

Atmung ist Leben
Als du ein Baby warst, hattest du noch den richtigen Atemrhythmus und die richtige Atmung. Babys atmen tief und entspannt bis in den Bauch, also auch über das Zwerchfell.

Ohne Nahrung schaffst du es etliche Wochen. Ohne Wasser und Schlaf etliche Tage. Aber ohne Atmung ist es nach wenigen Minuten schon vorbei. Atmung versorgt deinen Körper und dein Gehirn mit Sauerstoff und damit alle Organe und Muskeln mit Energie.

Mit richtiger Atmung kannst du deine Gefühlszustände kontrollieren
Wenn du nervös bist, wird deine Atmung flach und du wirst kurzatmig. Bist du entspannt, nimmst du viel tiefere und längere Atemzüge. Das besondere an dieser Erkenntnis ist, dass das auch im Umkehrschluss der Fall ist. Wenn du dich also in einen Zustand der Gelassenheit und Ruhe bringen willst, dann fängst du damit an deine Atmung zu verlangsamen. Atme tief und langsam ein und aus für 2-3 Minuten und du wirst sofort einen deutlichen Unterschied merken. Mithilfe dieser Atemtechnik kannst du deine Gefühlszustände kontrollieren.

Atmest du falsch, dann kostet es dich sehr viel wertvolle Energie.
Die du einsetzen könntest, um voller Elan durch den Tag zu gehen! Falsche Atmung macht auch unnötig nervös.

Atmung und Nervosität
Ich selbst habe ich öfters Auftritte vor vielen Menschen. Bei Taekwondo-Shows bin ich mittlerweile kaum noch nervös und fast schon in der Komfortzone. Allerdings geht mein Pulsschlag bei anderen Dingen hinauf und wenn das Adrenalin einschießt, wird meine Atmung kurz und schnell.

So ging es mir zum Beispiel auch bei meinen ersten Reden oder wenn ich als Hobbysänger auf die Bühne ging und mein Lied performte. Nervosität ist ja gut und macht uns wachsam aber zu viel lähmt uns!

Wenn ich extrem nervös bin achte ich immer auf meine Atmung und gehe von dieser Kurzatmigkeit bewusst in eine tiefe lange Atmung. Das wirkt immer! Probiere es ,wenn du auch mal in die Situation kommst (Vortrag, Referat, Rede, Show, etc.) einfach mal aus.

Ein paar Tipps für den Alltag
Ich möchte dir an dieser Stelle ein paar Tipps geben, wie du einfache Übungen in den Alltag einbauen kannst.

  1.  Sobald du in der Früh aufwachst, strecke dich und atme tief ein und aus!

  2. Wenn du zur Kurzatmigkeit neigst, dann betreibe regelmäßig Ausdauersport wie Laufen, Radfahren, Langlaufen, Tanzen usw.

  3. Höre mit dem Rauchen auf! – Ich weiß das wollen jetzt nicht alle hören aber ich muss das hier sagen. Rauchen nimmt euch nicht nur unschätzbare Lebensjahre, sondern auch euren Geschmacks- und Geruchssinn. Als Raucher seid ihr auch einfach nicht Herr euer selbst.<
  4. Wenn du die Tiefenatmung noch nicht integriert hast, dann übe die Atmung täglich, als Teil deiner Routine. Die meisten Atemübungen kannst du sowohl bei der Arbeit für ein paar Sekunden bzw. Minuten einbauen oder zu Hause oder auf dem Weg dorthin (im Auto, im Bus, auf dem Fahrrad). Zusätzlich noch einmal 5 Minuten pro Tag als Übung, um es zur Gewohnheit werden zu lassen.
  5. Lege dich entspannt auf den Rücken und atme tief in die Lungen ein und halte die Luft mit erhobenem Brustkorb an. Jetzt drück die Luft in deinen Bauch so, dass er ganz rund und gefüllt wird. Dann atme aus und beginne diesen Atemzyklus erneut. Mach davon 20 Wiederholungen. Das ganz wird dich gerade mal 3-5 Minuten kosten.

  6. Des Weiteren empfehle ich dir die Wimhof-Atmung und die MacKenzie-Atmung, welche auch unter den Navy Seals praktiziert wird. Beide Atemübungen erhöhen dein Energie-Niveau im Alltag. Bei der Wim Hof Atmung atmest du ganz schnell 30 x ein und aus, so schnell und intensiv wie du kannst. Dann haltest du die Luft ausgeatmet an, ganz entspannt, bis du Gefühl bekommst wieder einatmen zu wollen. Du wirst merken, dass da einiges an Zeit vergeht bevor du wieder einatmen willst. Bei Geübten kann es auch einige Minuten dauern. Dann atmest du ein und haltest wieder die Luft an, bis der natürliche Atemreflex kommt. Mach das mindestens 3 Mal. Bei der McKenzie Atmung atmet man aus und vollbringt ausgeatmet eine körperliche Leistung. Das kann alles Mögliche, wie Liegestütze, Bauchmuskeltraining, Kniebeugen, etc. sein. Wichtig dabei ist, während der Übung in ausgeatmeten Zustand zu sein und erst wieder einzuatmen, wenn man wieder in der Ruhephase ist. Auch hier kann ein Geübter lange durchhalten. Es pusht dein Atemvolumen und deine Leistungsfähigkeit. Die Wim Hof Atmung wird auch in der Psychoanalyse eingesetzt und wirkt stimmungserhellend, antidepressiv und harmonisierend. Der Körper wird zwar in Stress versetzt merkt aber sehr schnell, dass keine Gefahr lauert. Das trainiert deine Stressresistenz und wirkt ungemein vitalisierend! Grundsätzlich sollten wir die grösste Zeit im Leben und im Alltag tiefenentspannt sein und uns relaxed fühlen.

  7. Auch Luftanhalten auf Zeit ist eine tolle Übung die man auch im Yoga findet. Es trainiert deinen Umgang mit Sauerstoff-Defizit, bildet rote Blutkörperchen, welche wiederum mehr Sauerstoff im Körper transportieren können und vergrößert die Lungenkapazität.

Lass uns wieder zusammenfassen:

  1. Atme wie ein Baby tief in den Bauch.

  2. Bist du nervös, zwinge dich zu ruhiger Atmung.

  3. Streck dich in der Früh und atme tief durch.

  4. Mach regelmäßig Ausdauersport.

  5.  Praktiziere regelmäßig die Wim Hof Atmung und die MacKenzie Atmung.

  6. Übe dich in der Tiefenentspannung.

  7. Halte einfach ab und zu untertags mal die Luft an für ein paar Minuten (kann man wieder mal überall machen … in der Arbeit, beim Autofahren, in der U-Bahn).

Wenn dieser Artikel für dich von Wert war, dann höre mal in meinen Podcast hinein. Der neue Podcast mit Dr. YU – jede Woche eine neue spannende Folge zu den Themen Sport, Fitness, Ernährung, mentale Stärke, Franchise und Interviews mit Branchen Experten!

Bis bald! Dein Dr. YU.

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